比基尼特訓班－－手臂篇

天氣越來越熱啦～除了出動遮陽傘、遮陽帽和墨鏡以外呢

但是最想〝清(輕)涼〞的是身材啊啊啊啊啊！(吶喊)

看完上一篇比基尼特訓班-腰腹篇
相信大家如果在家有每天堅持個5~10分鐘的訓練，
你的小腹也一定會跟你的意志力一樣堅定了！！！！！

接下來是比基尼特訓班-掰掰袖！

給妳一分鐘去準備一個裝滿水的寶特瓶或啞鈴來～GO！



第一招：俯身手臂屈伸

1.拿起啞鈴(水壺)，很豪氣的一腳踩在椅子上呈現沉思的大衛姿勢，輔助手放輕扶額頭或肩膀皆可
上身和上臂保持不動，把前臂向後上方伸直，直到手臂完全伸直。靜止1秒鐘，感覺手臂後面痠痠緊緊。

2.手肘彎曲慢慢放下對抗地心引力，再回到開始姿勢。重複以上動作。

(提醒：動作速度慢，只動手肘，肩膀放鬆！教練做給你看！)

建議份量：

每組12-15次，休息30秒後做下一組，進行4-5組。

動作中不憋氣。包妳手臂緊實，打小孩有力氣(誤)是抱小孩！

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累了嗎？拿個椅子來坐坐~~~

怎麼可能這麼快就下課了呢！

別急！還有一招雙手同時練！！！

第二招：板凳撐體

1.雙手握住椅邊，身體挺直，雙腳向前踩一小步，臀部離開椅子

2.吐氣，臀部慢慢下沉直到手肘呈90度，靜止1-2秒鐘，感覺手臂後面痠痠緊緊的。

3.吸氣，將兩臂伸直撐起身體，回到開始姿勢。重複以上動作。

(提醒1：動作速度慢，手肘要向內夾臂，多用手臂力量去支撐不要用臀部的力量！
椅子要穩固，也可用桌子，否則會倒頭栽，切記！)

建議份量：

每組8-10次，休息30秒後做下一組，進行3-4組。

提醒2：與其快.快.快而訓練錯部位，不如‧慢‧慢‧做！
做完一定要伸展哦！請搭配Curves伸展6.